要想成功减肥最关键的还是怎么吃

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  “每逢佳节胖三斤”,春节过后,很多人都打响了“减肥攻坚战”。在减肥的道路上有一个关键字,那就是吃。吃不吃东西?吃不吃主食?吃不吃晚饭……围绕着吃这个关键字似乎有很多的传言。天津疗养院体检中心带大家了解一下“吃”与减肥那些事儿!

  节食不是“免胖金牌”

  小丽严格控制饮食,短短一个月减掉了12斤,但高兴的同时身体出现了闭经、吃东西后胃不舒服等症状,但这些并没引起她的重视,仍然继续严格控制饮食。就在上个月,她突然出现了暴食症状:控制不住要吃東西,吃完又自责,不到半个月体重增加了15斤。

  天津体检专家说:节食减肥是很多人推崇的,然而不恰当的节食减肥可能会让你越来越胖,甚至对健康不利。不恰当的节食减肥,不仅减少了热量摄入,维生素、矿物质等营养素的摄入也较少,尤其是每天只吃苹果、蔬菜的,一段时间节食后,体重确实变轻了,可随之而来的脱发、皮肤干燥、面色惨白,甚至是贫血、月经失调等问题也会找上门。长期节食减肥只能获得暂时性的体重下降,其失去的是水分和肌肉,而非脂肪。身体有着精密的代谢补偿机制,这个机制会让身体在恢复正常饮食后迅速反弹,形成易胖体质。

  专家支招:正确的减肥方式,不是饿着肚子,而是吃七八分饱,这样就不会出现因饿得太久而暴饮暴食的情况。什么是七八分饱?就是吃着吃着,夹菜的速度减慢,咀嚼速度减慢,喝点水,聊聊天,不用吃也有一点饱的感觉。所以,减肥的另一个方法就是细嚼慢咽。吃饭速度太快,会让大脑的速度跟不上嘴巴的速度,胃部就会装进更多的食物。而当大脑食欲中枢发出停止进食的信号时,已吃了过多的食物。细嚼慢咽可帮助身体更好地消化吸收食物,血糖升高会刺激大脑并有效地降低食欲,避免进食过多,从而达到减肥的目的。

  晚上不吃饭能减肥?

  小米为了减肥早饭午饭正常吃,不吃晚饭。一周体重减少了3斤,但明显感觉体质变弱了,没走几步就很累,蹲下再站起来会有很明显的晕眩感。

  专家说:很多人为了减肥不吃晚饭,甚至“过午不食”,最终导致的不是瘦了,而是出现低血糖等情况,健康的减肥并不是不吃晚餐,而是控制一天的总热量摄入。

  专家支招:想要晚餐吃好还不易胖,要坚持高膳纤、高蛋白、低碳水、低脂肪原则,像蔬菜、豆制品、粗杂粮都是不错的选择,当然控制总热量很重要。晚餐最佳的进食时间是18-19点。吃得太早,睡前容易饿,不仅影响睡眠,也会影响胃部健康。吃得也不能太晚,最晚也要与睡觉相隔3个小时。晚餐总原则:宁吃早,不吃晚;吃得越晚,吃得越少。

  不吃主食减肥?吃对一样可以瘦

  网上有传言,只要不吃主食,其他食物甚至肉敞开吃也能减肥。

  天津体检专家说:不吃主食减肥不仅可能造成低血糖的发生,长期不吃主食,还易造成碳水化合物的缺乏,影响到大脑的能量供给,导致记忆力下降、反应速度下降、逻辑思维能力下降;另外,如不吃主食,脂肪分解太快,易产生大量酮体,造成酮症酸中毒!

  专家支招:减肥并不意味着不吃主食,而是调整主食结构,优化主食质量。首先,控制总量的摄入。根据《中国居民膳食指南2016》推荐,健康人群每天应摄入250-400克,其中全谷物和杂豆50-150克,薯类50-100克。减肥人群最少不能低于150克。其次,粗细搭配要合理。由于精白米面中,损失了大量的膳食纤维、矿物质、维生素。因此,对于消化功能正常的人来说,每天应按粗细比例6:4来搭配主食。丰富的膳食纤维既可增强饱腹感,有助于减肥,又可延缓血糖上升,不易出现骤升或骤降,避免暴饮暴食的情况出现;更重要的是可促进肠道蠕动,减少便秘的发生。另外,细粮、杂豆和薯类中还含有钾、磷等矿物质以及维生素C、维生素A、B族维生素等其他营养素,可以帮助人体抵抗多种疾病。

  【专家问答】

  1.脱脂奶更利于减肥?

  专家答:普通牛奶(全脂奶)含有脂肪3.5%左右,脱脂奶只含有0%-0.5%。喝脱脂奶是会减少脂肪摄入,但有研究发现,脱脂奶对减重并没太多作用。可能是少量的脂肪降低了饱腹感,让人更容易饿也更容易进食。而且脱脂过程中,会脱去维生素A、D、E等对健康有益的脂溶性维生素。所以,完全没必要在牛奶的脂肪上下功夫,可能少吃一口红烧肉会更有效。

  2.网上的减肥食谱靠谱吗?

  专家答:减肥食谱的制定需要按照以下原则:首先一定是以营养均衡为基础。减肥的目的不仅仅是减掉脂肪那么简单,任何舍本逐末的减肥食谱都是不靠谱的。其次个性化。每个人都是独一无二的,很多食谱具有普适性,但是很多情况下是不一样的,所以,食谱的制定要按照个人情况(身体健康情况,个人口味喜好,经济状况)来合理安排。

  3.想减肥还想吃肉咋办?

  专家答:控制摄入量。中国营养学会建议成人每天摄入水产类40-75克,畜禽肉40-75克,而减肥人群可以按照最低限食用;选高蛋白、低脂肪的肉,比如红色瘦肉、鱼肉、去皮禽肉、虾肉等;少吃或不吃肥肉、动物脑、内脏;晚餐不吃肉;吃蒸肉、炖肉,少吃油炸、煎炸、烧烤及加工肉制品;不喝肉汤。

2020年3月20日 09:30
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